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Amico aglio: un vero portento!

E poi avocado, fragole, broccoli…

Si possono alzare le difese immunitarie con l’alimentazione? La risposta è si. L’attività del sistema immunitario può essere migliorata dal modo in cui ci si nutre, sia per i macronutrienti che forniscono energia per costruire nuove cellule sia per i micronutrienti che contribuiscono all’attività di molti enzimi chiave nella replicazione e nel metabolismo cellulari.  Vitamine e minerali influenzano questa attività.

Cosa prediligere quindi? Non i cibi conservati, perché hanno scarso potere nutritivo. Meglio cibi freschi e poco cotti perché le vitamine idrosolubili come la C e tutte quelle del gruppo B (per esempio la B6, i folati e la B12) e i carotenoidi (precursori di origine vegetale della vitamina A), sono molto labili e delicate. L’immersione in acqua, il calore durante la cottura, l’esposizione alla luce e all’aria, così come il semplice trascorrere del tempo, li degradano in modo rapido, sostanziale e irreversibile, impoverendo enormemente i cibi che le contengono.

Le verdure vanno mangiate fresche o poco cotte e gli alimenti contenenti vitamina C vanno conservati in recipienti non trasparenti! Inoltre per l’acquisizione di vitamina C è fondamentale il ferro. Perciò, un piatto di carpaccio di carne con contorno di spinaci e succo di limone sarà un insieme perfetto. Quali sono le vitamine e le sostanze che dobbiamo assumere? Le vitamine utili al sistema immunitario sono la C, la A, la E, la D, la B6 e la B9. Fra i macroelementi fondamentali lo zinco, il selenio, il ferro e il rame. Per il ferro sono utili oltre agli spinaci, pomodori, patate e broccoli.  La pro vitamina A si trova in frutta e verdura giallo arancio e verdura a foglia verde scuro. Le fragole contengono vitamina C, potassio e acido folico.

I folati, ovvero la B9 si trovano in asparagi, broccoli, cavoli e cavolini di Bruxelles, carciofi, cime di rapa, insalata, pomodori e frutta secca. Fagioli e ceci sono ricchi rispettivamente di zinco e rame e vitamina B6: fagioli bianchi e lenticchie hanno ferro, i piselli contengono la B9. La frutta secca e gli oli vegetali (semi di girasole, soia, oliva) danno il giusto apporto di vitamina E. Il selenio può essere assunto in dosaggi maggiori attraverso ortaggi arricchiti, come le patate o le carote al selenio, che devono però essere cucinate in modo corretto e, soprattutto, non bollite. Lo zenzero è un’ottima fonte di ferro, manganese, zinco rame, selenio, B6. Ha altresì tanta vitamina A e D, che sono presenti soprattutto in fegato e olio di pesce.

La vitamina C si trova a livelli elevati nel kiwi, molto più delle arance. Kiwi verde, litchis, papaya, ribes nero, acerola contengono molta più vitamina C di una comune arancia! (vedi tabella, fonte Natural Nutrient Database for Standard Reference).

L’avocado è un super food, contiene tutte le vitamine fondamentali e calcio, potassio.

Infine… l’aglio! Oltre a essere un potente battericida (gli antichi romani ne mangiavano in quantità industriali), aiuta il sistema immunitario, regola la pressione arteriosa, è ricco di magnesio, fosforo, ferro, iodio, pro vitamina A, C, B1, B2, PP. Ma deve essere mangiato crudo… con buona pace di chi ci sta accanto.

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